¿Te gusta el deporte y no quieres renunciar a él durante el embarazo? ¿Quieres conocer ejercicios para embarazadas que te «entrenen» para el gran momento del parto?
La actividad física para embarazadas es muy saludable, siempre y cuando lo realices de la forma adecuada.
Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo
– No hagas ejercicios «fuertes», como pesas o aerobic.
– No hagas más de dos horas de deporte a la semana.
– Ve aumentando gradualmente los ejercicios, no realices más de golpe.
– Modifica los ejercicios a medida que vaya avanzando el parte y presta atención a lo que sientes en la zona abdominal.
– Respira profundamente mientras practicas deporte.
– Bebe mucha agua antes y después de la actividad física.
¿Qué deportes son buenos para embarazadas?
Caminar o carrera ligera
Caminar durante 20-30 minutos diarios es muy positivo, no requiere preparación física y es una actividad segura.
Si antes de estar embarazada solías ir a correr, puedes seguir haciéndolo a lo largo de todo el embarazo, también hasta 30 minutos diarios pero a un ritmo más bajo. Para de correr si te sientes fatigada.
Natación
Es un excelente y muy completo ejercicio cardiovascular. Ayuda a tonificar los músculos sin forzarlos y no conlleva el inconveniente del peso y la incomodidad abdominal. Por eso, es una gran idea para el último trimestre del embarazo.
Hidrogimnasia
También puedes hacer estos ejercicios los 9 meses de gestación. No es necesaria una preparación previa y suponen poco esfuerzo. Entre sus efectos positivos están la reducción de los dolores en los pies y en la espalda, la hinchazón de las piernas y cualquier otra molestia debida al peso. Se recomienda realizarla de 2 a 4 veces a la semana.
Yoga, pilates o Tai Chi
Te vendrán bien si quieres mejorar la flexibilidad, relajarte y a la vez mejorar el equilibrio corporal, la respiración y la circulación. Se recomienda practicarlos 2 o 3 veces a la semana.
Bicicleta
Se recomienda solo para los dos primeros trimestres del embarazo y es mejor la bicicleta estática para evitar una posible caída o golpe. Recuerda que tu actividad no puede ser tan intensa como fuera del embarazo y bebe mucha agua. Vigila que tu frecuencia cardiaca no suba de 140 pulsaciones por minuto y que la sudoración no sea excesiva.
Estiramientos
Se pueden hacer diariamente, pero siempre bajo supervisión médica y monitorizados por un profesional de Educación Física cualificado.
Musculación leve
Si hacías pesas antes de estar embarazada y no quieres perder la forma, pueden hacer ejercicios de musculación, pero reduciendo los pesos por lo menos a la mitad. Consulta las alternativas con tu gimnasio.
Ejercicios no recomendados
Las actividades con riesgo de accidentes y las que te exigen demasiado físicamente, como el esquí, el rafting, el karate y las artes marciales, el patinaje, etc. Tampoco se recomiendan los abdominales, los juegos con balón ni los ejercicios extenuantes o de musculación intensa.
En definitiva, los ejercicios para embarazadas y una alimentación sana son la clave para tu bienestar y salud, y la del bebé que está de camino. ¡Cuídate, vale la pena!
